Suplementação com creatina e glutamina. Quais os benefícios?


Olá, estamos de volta com mais um artigo. Dessa vez vou falar de um tema que recebo varias dúvidas, suplementação com creatina e glutamina. Você sabe qual a função desses compostos em nosso organismo? E para quem é indicada essa reposição? Será que só atletas podem fazer seu uso? Vem comigo que hoje iremos esclarecer todas essas dúvidas.


A creatina (ácido α-metil guanidino acético) é uma substância produzida pelos rins, fígado e pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina e glicina. É também encontrada na alimentação, principalmente em carnes vermelhas e peixes. Em nosso organismo ela é convertida em fosfato de creatina, e dessa forma entra no sistema de energia anaeróbia do corpo, isso mantém as células que necessitam de energia de ação rápida.


Por ser muito usada por quem pratica musculação ou atletas sua função mais difundida está associada ao ganho de massa muscular, ação reparadora da fibra muscular após o exercícios e aumento da força muscular. Porém seus benefícios vão muito além disso. Além dessa ação muscular, a creatina também atua no controle da glicose sanguínea, favorece a saúde óssea e estimula a produção de testosterona.


A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica.

Vários estudos chegaram à conclusão de que a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%. A creatina pode alimentar os músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino. Além disso, ao melhorar a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular.

Os efeitos da creatina não se limitam apenas a ação muscular, ela tem efeito nas células cerebrais, promovendo uma melhor função cognitiva, melhora nos testes de inteligência e melhora no desempenho da memória. Isso porque, além do cérebro usar creatina como energia, ela possui efeitos anti-inflamatórios fortes. Possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular. Um cérebro energizado é um cérebro feliz, estudos também analisaram o uso da creatina em combinação com antidepressivos para tratamento de depressão e verificou-se que pacientes que usaram essa combinação apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas.

Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca.


Há esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que ela faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.


A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora específica. No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser absorvida pelo organismo com mais facilidade.

A suplementação com creatina pode ser feita de diversas formas, de forma contínua ou realizando rotação. Costuma-se usar 5g por dia por 3 meses. É importante ter um acompanhamento médico e nutricional para melhor cálculo de qual é a sua necessidade diária e qual o melhor esquema para suplementação. Ainda não existem estudos que comprovem algum efeito colateral do uso da creatina, não há evidências de piora da função renal ou hepática.


A glutamina é um aminoácido essencial sintetizado por nosso organismo a partir de outros aminoácidos. A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e no músculo, podendo ser utilizada para a síntese de outros aminoácidos, proteínas, nucleotídeos e várias outras moléculas biológicas. São vários os estudos que estabelecem os benefícios da glutamina, ela possui ação na função intestinal, sistema imunológico, e melhora na performance esportiva. Este aminoácido é o combustível mais importante para certas células imunológicas.

E quando falamos de sistema imune devemos logo lembrar do intestino. É preciso entender um pouco sobre a barreira da mucosa intestinal para compreender como a glutamina atuará nela. Alimentação desequilibrada, estresse, infecções e doenças imunológicas são exemplos de fatores que podem desregular esta barreira intestinal, aumentar a sua permeabilidade e se associar a múltiplas doenças como alergia alimentar, doença inflamatória intestinal, doença celíaca, síndrome do intestino irritável e diabetes. Estudos recentes evidenciaram um papel muito importante para a glutamina na mucosa intestinal. Foi relatado o aumento do crescimento intestinal, promoção da proliferação e da sobrevivência das células intestinais e regulação da função da barreira intestinal em situações de lesão, infecção, estresse e outras condições catabólicas. Ela também é capaz de regular o metabolismo de bactérias intestinais, o que se espera ter profundos impactos sobre a saúde do intestino e de todo o corpo.


Células do sistema imunológico, como linfocitos, neutrófilos e macrófagos, utilizam glutamina em condições de: sepse, recuperação de queimaduras ou cirurgia e desnutrição, bem como exercícios físicos de alta intensidade. Sendo assim, é considerada um "combustível" para o sistema imunológico e reparação celular.


A ação mais conhecida da glutamina é seu efeito na reparação muscular, quando a pessoa pratica exercícios físicos de alta intensidade ocorre um desgaste do organismo provocado pelo catabolismo, se não houver uma reposição desses nutrientes o tecido muscular é afetado ocorrendo prejuízo na recuperação muscular. A glutamina é a grande responsável por transportar nitrogênio disponível no organismo para as células do tecido muscular. A glutamina contribui na construção de proteínas, assim ajuda a melhorar o desempenho e performance do atleta e auxilia no ganho de massa muscular.


A glutamina pode ser encontrada em alimentos como: queijos, ovos, salmão e carne de vaca, soja (principal fonte vegetal), milho, tofu, grão de bico e lentilha. É importante ressaltar que a suplementação de glutamina só pode ser indicada por um nutricionista ou médico. Pessoas saudáveis e que não praticam exercícios muito intensos não necessitam da suplementação de glutamina, pois o organismo já produz quantidades suficientes desta substância.


A quantidade diária costuma ser individualizada, de acordo com as necessidades específicas para cada caso. Mas, em geral, para atletas a dose diária recomendada de glutamina varia de 10 a 20 gramas, fracionada em até 4 porções de 5 gramas para aumentar as reservas orgânicas, sem impor problemas significativos de absorção. Podendo ser consumido em qualquer momento do dia e para quem treina a ingestão costuma ser indicada em quatro momentos do dia: glutamina em jejum intensifica o transporte de glicogênio, importante fonte energética, repor as energias logo ao acordar evita o catabolismo; no pré-treino, isto é, pelo menos 30 minutos antes do início dos exercícios aumenta a resistência e evita a fadiga dos músculos, o que possibilita executar mais repetições e com menos força; logo após as atividades, ou seja, na refeição pós-treino, torna a recuperação muscular mais eficiente; e o uso do suplemento na ceia, que é a última refeição do dia, beneficia a produção do hormônio do crescimento GH durante o sono, dessa forma, os músculos permanecerão em estado anabólico, em processo de regeneração muscular. A suplementação de glutamina é contraindicada para pacientes com problemas nos rins e fígado, pois pode agravar tais condições.


Procure seu médico ou seu nutricionista e saiba se você possui indicações para a suplementação de creatina e glutamina.



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