Verão chegando, e agora?


É minhas amigas, estamos nos aproximando do final de ano... 2020 passou muito rápido. E me diga quem que não ganhou uns quilinhos a mais com essa pandemia? Pois é, acho que a grande maioria! E com a proximidade do final de ano sempre surgem as dietas para o verão, afinal quem não quer perder os indesejados quilinhos extras. Vem comigo que no artigo de hoje falaremos de como podemos adotar uma alimentação mais saudável e consequentemente adquirir mais saúde e bem estar.


Costumo dizer aos meus pacientes que devemos partir de uma alimentação o mais natural possível, sem industrializados, ou seja, sem nada que se compre em pacotes ou enlatados no mercado. Aqui vale aquele lembrete para saber se o alimento é natural ou não: “Será que minha avó comia isso na época dela?”. Nossos avós ou bisavós tinham uma alimentação bem mais equilibrada do que a nossa, geralmente eram alimentos orgânicos que eles mesmos produziam em casa. Muito dificilmente consumiam cerveja, refrigerante, enlatados, embutidos, entre outros... e até mesmo pães e massas que consumiam possuíam uma fermentação natural, o que torna esses alimentos bem mais nutritivos. Eles não consumiam margarina, utilizavam manteiga ou banha de porco. Aproveitava a gordura natural dos alimentos a seu favor, consumiam alimentos sem aditivos e corantes e a quantidade de açúcar diário era mínima.


Só de lembrarmos de nossos avós já conseguimos melhorar o que comemos. A partir disso podemos realizar alguns ajustes conforme a necessidade e adaptação de cada um.


Outro ponto importante, principalmente para uma reeducação alimentar e manter-se saudável, é que não existe alimento proibido 100%. Porém alguns alimentos devem ser evitados, como: açúcar, seja ele branco, mascavo, de coco, demerara, xarope de glicose, alguns adoçantes como a maltodrextrina e a dextrose, mel, melado, além de pães, bolos, massas, biscoitos, chocolate, sorvete, pizza, salgadinhos, refrigerantes, sucos e geleias prontos, iogurtes com sabor, e todos os tipos de bebida alcóolica.


A base de uma alimentação deve ser vegetais, carnes e ovos. Isso vale para todas as alimentações do dia, seguindo uma proporção de ¾ do prato de vegetais e ¼ do prato de proteína. Quando eu falo vegetais isso inclui verduras e legumes, sendo elas fonte de vitaminas, minerais e fibras, constituindo uma abordagem hipocalórica, sendo assim raízes e grãos devem ser consumidos em quantidades moderadas. A quantidade de proteínas, carnes e ovos, de preferência deve ser determinada pelo nutricionista, aqui um ponto importante é que não existe a necessidade de se evitar a gordura natural, não há necessidade de comer apenas a clara do ovo retirando a gema ou retirar a gordura natural da carne, pois é essa gordura natural que irá manter a saciedade por mais tempo.


A quantidade de gordura usada no preparo dos alimentos deve ser a mínima possível, sem realizar incrementos. Alguns alimentos costumam levar ao fracasso de uma estratégia alimentar, sendo eles : queijos, castanhas, pasta de oleaginosas, farinha de oleaginosas, chocolate 70% , esses alimentos não devem compor a base alimentar, e deve-se observar a quantidade que se come pois podem ser altamente calóricos, apesar de serem saudáveis, não sendo interessantes quando o objetivo é o emagrecimento. Chás, café e outras bebidas não devem ser adoçados, sucos deve-se preferir os naturais de limão ou maracujá.


Partindo dessa base podemos falar de estratégias alimentares, lembrando que é muito importante que se tenha um acompanhamento nutricional. A escolha da estratégia alimentar é feita com base nos objetivos de cada um, tempo de duração, se é algo pontual ou será uma reeducação alimentar de fato, comorbidades, e por conta desses fatores é importante uma avaliação do nutricionista ou do médico.


Para que ocorra o emagrecimento é necessário que haja um déficit calórico, ou seja devemos gastar mais calorias do que ingerimos. Existem várias estratégias para chegar ao emagrecimento, como: jejum intermitente, low carb, dieta cetogênica, dieta do mediterrâneo, planted based, entre outras. O emagrecimento deve contar com mais do que contagem de calorias, e o processo requer algo precioso, o tempo, não adianta pressa.


O jejum intermitente consiste em intercalar período de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é que o corpo utilize os estoques de gordura como fonte de energia. Recomenda que se faça jejum de 12 a 16 horas por dia, contando o período do sono, sendo que nos períodos de alimentação deve-se evitar alimentos com farinha branca, doces, alimentos ricos em carboidratos. Fora do período de alimentação a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.


A dieta low carb, é uma das mais comentadas atualmente. Ela consiste em diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos da rotina, e eles podem ser pão, arroz, macarrão e doces. No lugar desses produtos, as pessoas costumam colocar mais fontes de proteínas, como ovos, carne e vegetais crus. Nessa estratégia adotamos como low carb o consumo de até 100g de carboidrato por dia.


A dieta cetogênica baseia-se em aumentar o consumo de gorduras boas, manter as proteínas em quantidades adequadas e diminuir o consumo de carboidratos, seu objetivo é usar corpos cetônicos como fonte de energia no lugar da glicose, uma vez que eles ajudam a promover energia ao cérebro, ao coração e aos músculos. Os corpos cetônicos são substâncias solúveis em água derivadas da quebra dos ácidos graxos. Essa quebra ocorre no fígado durante períodos de baixa ingestão de alimentos, dieta de restrição de carboidratos, exercícios intensos prolongados, alcoolismo ou em diabetes tipo 1 não tratada. Entretanto, é necessário ter atenção especial à dieta cetogênica, pois não pode ser feita por qualquer pessoa.


A dieta do mediterrâneo, que permite uma alimentação com todos os tipos de comida e tem como base frutas, verduras, azeite, leites e derivados. Muitas vezes essa dieta é recomendada para pessoas que possuem alteração no colesterol, diabetes e alto risco para doença cardiovascular, devido a comprovada eficácia no tratamento dessas comorbidades, a dieta está diretamente relacionada à melhora no funcionamento do sistema cardíaco e ajuda a propiciar ossos mais fortes, isso porque seu cardápio inclui alimentos frescos, gorduras boas e muitas frutas.


Na dieta plant-based nós diminuímos o consumo de proteínas animais e substituímos pelas proteínas vegetais como as leguminosas: feijões, lentilhas, grão de bico, ervilha e tofu, nesse caso é importante que ocorra um adequado preparo dos alimentos, como por exemplo, deixar as leguminosas de molho na água por, pelo menos, 24 horas, para que o ácido fítico seja reduzido e não prejudique a absorção de nutrientes como o zinco e o ferro.


Um fato importante quando estamos falando de bons hábitos alimentares está em conhecer o que é a fome real e a saciedade. Devemos aprender a distinguir fome de vontade de comer, a fome real não escolhe o tipo de alimento e nem a hora exata, então para se obter um bom resultado devemos ter atenção a fome real e adotar a prática de saciou parou, ou seja não existe a necessidade de comer um prato inteiro de comida se com a metade dele você já está satisfeito. E para saber o que é saciedade é necessário que se coma devagar, mastigando várias vezes, para que dê tempo de nosso cérebro perceber que já comemos o suficiente.


Toda dieta deve ser prescrita e acompanhada muito bem por um médico ou nutricionista de confiança. Não é orientado fazer dietas baseadas na internet, investir em uma dieta equivocada pode gerar malefícios à saúde. Outro risco é ocasionar "rebote" do peso perdido, uma vez que dietas muito restritivas podem fazer a pessoa desenvolver compulsão alimentar.


Além da dieta adequada para um bom resultado e uma vida saudável é importante ter uma boa noite de sono, realizar atividade física pelo menos 30 minutos por dia, controlar o estresse e se hidratar bem. Com essas dicas você não só conquista boa forma a tempo de curtir o verão, mas ainda fica saudável e adquire bons hábitos para seguir o ano inteiro.



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